ماهي مصادر فيتامين د

الكاتب: رامي -
ماهي مصادر فيتامين د
"

ماهي مصادر فيتامين د

فيتامين د

يعتبرفيتامين د(بالإنجليزية: Vitamin D) من الفيتامينات التي تذوب في الدهون، وهو يُعدّ ضرورياً لوظائف عدّة أجهزة حيوية في الجسم، وعلى عكس أغلب الفيتامينات، يعمل فيتامين د مثل الهرمون (بالإنجليزية: Hormone) ويُستخدم في جميع خلايا الجسم ويمتلك مستقبلاً حيوياً (بالإنجليزية: Receptor) في كل خلية.

مصادر فيتامين د

المصادر الغذائية

يستطيع جسم الإنسان إنتاج فيتامين د من الكولسترول بشكلٍ طبيعيّ؛ وذلك عند التعرّض المباشر لأشعة الشمس، ولذا يُطلق عليهفيتامينأشعة الشمس (بالإنجليزية: Sunshine vitamin)، كما يمكن الحصول عليه من بعض الأغذية وفيما يلي ذكرها:

  • سمك السلمون.
  • سمك السردين.
  • صفار البيض (بالإنجليزية: egg yolk).
  • الجمبري.
  • التونة المعلبة.
  • الفطر والذي يُعّد المصدر النباتي الوحيد الذي يحتوي على فيتامين د.
  • زيت كبد الحوت (بالإنجليزية: Cod Liver Oil).
  • بعض الأغذية المدعمة بفيتامين د؛ حيث يتمّ تدعيم بعض الأغذية به بهدف الحصول عليه ضمن الحمية الغذائية الطبيعية، وفيما يلي ذكرها بعض من هذه الأغذية:
    • حليب الصويا أوالحليبالبقري المدعم؛ بالإضافة لاحتوائه على العديد من العناصرالغذائيةالمهمة مثل الكالسيوم والفسفور والرايبوفلافين.
    • الحبوب المدعمة؛ ولكن تجدر الإشارة إلى أنّها تزود الجسم بكمية اقل من فيتامين د بالمقارنة مع المصادر الطبيعية.
    • عصيرالبرتقالالمدعم؛ والذي يشكل بديلاً جيداً للذين يعانون من عوز اللاكتاز (بالإنجليزية: Lactose intolerance) أو حساسية الحليب.

المكملات الغذائية

يلجأ معظم الأشخاص لتناول المكملات الغذائية (بالإنجليزية: Supplements)؛ نظراً لعدم التعرّض لأشعة الشمس لمدّة كافية، بالإضافة لقلّة المصادر الغذائية التي تحتوي على فيتامين د بشكل طبيعي، ويمكن القول إنّ تناول حبوب الفيتامينات المتعددة (بالإنجليزية: Multivitamins) يزود الجسم بكمية قليلة تبلغ 400 وحدة دولية، ولذا ينصح باستشارة الطبيب وتناولمكملاتفيتامين د التي تحتوي على 800 -1000 وحدة دوليّة.

فوائد فيتامين د

يمتلك فيتامين د أو ما يُعرف بكوليكالسيفيرول (بالإنجليزية: Cholecalciferol) العديد من الفوائد الصحية، وفيما يلي ذكر بعضها:

  • يساهم في تقليل أعراض الاكتئاب والتقلّبات المزاجيّة؛ حيث أظهرت دراسةٌ أنّ الأشخاص الذين يأخذون المكمّلات الغذائيّة لفيتامين د تتحسن أعراض الاكتئاب لديهم، كما أظهرت دراسةٌ أخرى أجريت على الأشخاص المصابين بالألم العضلي الليفي (بالإنجليزية: Fibromyalgia)؛ أنّ نقص فيتامين د كان أكثر شيوعاً عند الذين يعانون منالاكتئابوالقلق.
  • يقلل من خطر الإصابةبأمراض القلب.
  • يساعد على الوقاية من أمراض البرد والزكام.
  • يدعم منمناعةالجسم.
  • يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض التصلب المتعدد (بالإنجليزية: Multiple sclerosis).
  • يعزز من قوة العظام؛ وذلك من خلال تخزين بعض العناصر مثلالكالسيوموالمغنيسيوم.
  • يساعد على تقوية العضلات وتقليل الإصابات عند الأشخاص المسنين، كما وجدت إحدى الدراسات أنّ الإصابة بنقص فيتامين د يساهم في زيادة خطر الإصابة بالكسور (بالإنجليزية: Fractures).
  • يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري النوع الأول (بالإنجليزية: Type 1 Diabetes)، إلا أنّ إثبات ذلك ما زال بحاجة للمزيد من الدراسات.
  • يساعد فيتامين د على الوقاية من عدوى الجهاز التنفسي (بالإنجليزية:Respiratory tract infection).

الاحتياج اليومي من فيتامين د

يعتمد الاحتياج اليومي من فيتامين د على عمر الشخص، وبحسب توصيات كلية الغذاء والعلوم الزراعية فإن الإحتياج اليومي بالوحدة الدولية (بالإنجليزية: international unit IU) هو كالتالي:

الفئة الاحتياج اليومي (وحدة دولية)
الأطفال والمراهقين 600
البالغون حتى عمر الـ 70 عام 600
المسنون فوق عمر الـ 70 800
النساء الحوامل والمرضعات 600

نقص فيتامين د

أسباب نقص فيتامين د

تنتشر الإصابة بنقص فيتامين د بشكل واسع، حيث يقدر عدد الأشخاص الذين يعانون منه بنحو مليار شخص حول العالم، وتُلخص النقاط التالية أهم الأسباب التي تزيد من خطر الإصابة بنقصه:

  • التقدم في السن.
  • اسمرار لون البشرة.
  • الإصابةبالسمنة، أو الزيادة في الوزن.
  • الابتعاد عن تناول كمية كافية من السمك أو الحليب.
  • العيش في مناطق لا تتعرض لكمية كافية من الشمس.
  • عدم الخروج من المنزل.

أعراض نقص فيتامين د

يمكن لأعراض نقص فيتامين د أن تكون عامّة، مما يجعل معظم الأشخاص غير مدركين أنهم مصابون بنقصه على الرغم من تاثيره السلبي في صحتهم، وفيما يلي ذكر بعض هذه الأعراض:

  • الإصابة بالأمراض والعدوى؛ حيث وجدت إحدى الدراسات أنّ نقص فيتامين د قد يؤدي للإصابة بالالتهاب الرئوي (بالإنجليزية: Pneumonia) والشعب الهوائية.
  • الإصابة بالتعب والإعياء (بالإنجليزية: Fatigue).
  • التعرضلألم الظهروالعظام والعضلات.
  • ظهور أعراض القلق والاكتئاب.
  • تأخر وضعف التئام الجروح.
  • المساهمة في التقليل من كثافةالعظام.
  • تساقط الشعر.

الآثار الجانبية للاستهلاك المفرط من فيتامين د

يعتبر الحدّ الأعلى المقبول للاستهلاك اليومي 1000-1500 وحدة دولية للأطفال الرضّع، و2500-3000 وحدة دولية للأطفال من سنة إلى ثماني سنوات، و4000 وحدة دولية للأطفال فوق سن التسعة سنوات والبالغين والمسنين والنساء الحوامل، فيما قد يتسبب الاستهلاك المفرط منه في الإصابة بتسمم فيتامين د، مما يسبب الغثيان (بالإنجليزية: Nausea)، والقيء، والضعف العام في الجسم، ونقصالوزن، وفقدان الشهية، والفشل الكلوي، كما قد تتسبب الزيادة في فيتامين د في الدم بالتزامن مع الزيادة في معدلات الكالسيوم بمشاكل في انتظام نبضات القلب.


وتجدر الإشارة إلى أنّ تسمم فيتامين د يحدث في الغالب بسبب الإفراط في استهلاك المكملات الغذائية، ولا يمكن أن يسببه التعرض الزائد لأشعة الشمس؛ وذلك لأن جسم الإنسان يستطيع التحكم في حدود إنتاج الفيتامين بحسب حاجته.

"
شارك المقالة:
39 مشاهدة
هل أعجبك المقال
0
0

مواضيع ذات محتوي مطابق

التصنيفات تصفح المواضيع دليل شركات العالم
youtubbe twitter linkden facebook